特定保健用食品（トクホ） ： 厚生労働省が生活習慣病の予防に有用と認めた食品
栄養機能食品
： ビタミン、ミネラルなど14種類の栄養成分を一定量含む食品
健康補助食品
： 特定保健用食品に該当しないが、体によいとされる栄養成分の補給を目的とした食品
特定保健用食品マーク JHFAマーク
ビタミンとは、化学反応などの体のさまざまな働きをスムーズにし、体内では合成できない、または合成されても必要量に足りない有機化合物を指します。体内で十分作ることができないため、食物から摂取する必要があり、不足すると欠乏症状が現れ、とりすぎると過剰症が現れるものもあります。
特に大切な働きは、糖質や脂質などのエネルギー源が体内でエネルギーになるための代謝をサポートしたり、体の組織をつくったり、古い細胞を新しくつくりかえる新陳代謝をサポートすることです。
現在、ビタミンとして認められているものは13種類あります。
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名称（化学名・別名） |
主な働き |
多く含む食品 |
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脂溶性ビタミン |
ビタミンＡ （レチノール・β―カロテン） |
・皮膚や粘膜を正常に保つ ・視力を保つ ・免疫力を維持する ・抗酸化作用があり、抗がん作用がある |
レバー、肉類、魚介類、卵、緑黄色野菜など
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ビタミンＤ （カルシフェロール） |
・カルシウムの吸収を促進し、骨の発育に欠かせない |
レバー、イワシ、カツオ、マグロ、きのこ類など |
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ビタミンＥ （トコフェロール） |
・抗酸化作用がある ・血行を促す ・老化を防止する ・生殖機能を正常に保つ |
魚介類、植物油、種実類、緑黄色野菜など |
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ビタミンＫ （フィロキノン） |
・血液凝固作用を補助する |
納豆、ブロッコリー、ほうれん草、肉類、油脂類
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水溶性ビタミン |
ビタミンＢ群 |
ビタミンＢ１ （チアミン） |
・糖質をエネルギーに代謝するときに必要 |
豚肉、穀類、豆類など |
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ビタミンＢ２ （リボフラビン） |
・脂質の代謝に関わる ・成長を促進する |
レバー、卵黄、肉類など |
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ビタミンＢ６ （ピリドキシン） |
・たんぱく質の代謝に必要 ・免疫力を保つ |
肉類、魚介類、卵、くだものなど
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ビタミンＢ１２ （コバラミン） |
・たんぱく質の代謝に必要 ・葉酸とともに貧血を防ぎ、神経機能を維持する |
レバー、肉類、魚介類、卵、くだものなど |
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ナイアシン （ニコチン酸） |
・皮膚を健康に保つ ・糖質とアミノ酸の代謝をつなぐ働きをする |
肉類、種実類など |
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パントテン酸 （ビタミンＢ５） |
・エネルギーの代謝全般に関わる ・免疫力を高め、ストレスに対抗する |
レバー、肉類、魚介類、牛乳、豆、きのこなど |
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葉酸 （プテロイルグルタミン酸） |
・貧血を防ぎ、成長を促進する ・核酸やアミノ酸の代謝を促進する |
レバー、肉類、卵黄、胚芽、緑黄色野菜など |
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ビオチン （ビタミンＨ） |
・皮膚や髪の健康を維持する |
レバー、魚介類、種実など |
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ビタミンＣ （アスコルビン酸） |
・コラーゲンの生成に関わり、毛細血管や歯、軟骨の結合組織を維持する ・免疫力を高める ・鉄の吸収を促進する ・抗酸化作用がある |
くだもの、野菜、芋類など
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一日所要量、欠乏症、過剰症
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名称 |
一日の所要量 |
欠乏症 |
過剰症 |
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成人男性 |
成人女性 |
許容上限摂取量 |
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ビタミンＡ |
６００μｇRE |
５４０μｇRE |
１５００μｇRE |
夜盲症 |
頭痛、嘔吐など |
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ビタミンＤ |
２．５μｇ |
２．５μｇ |
５０μｇ |
くる病、骨粗しょう症 |
高カルシウム血症、腎不全 |
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ビタミンＥ |
１０ｍｇ |
８ｍｇ |
６００ｍｇ |
血行不良 |
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ビタミンＫ |
５５〜６５μｇ |
５０〜５５μｇ |
３００００μｇ |
出血性傾向 |
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ビタミンＢ１ |
１．１ｍｇ |
０．８ｍｇ |
― |
脚気、中枢神経障害 |
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ビタミンＢ２ |
１．２ｍｇ |
１．０ｍｇ |
― |
口内炎、舌炎、皮膚炎、眼炎 |
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ビタミンＢ６ |
１．６ｍｇ |
１．２ｍｇ |
１００ｍｇ |
口内炎、脂漏性皮膚炎 |
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ビタミンＢ１２ |
２．４μｇ |
２．４μｇ |
― |
悪性貧血 |
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ナイアシン |
１６〜１７ｍｇ |
１３ｍｇ |
３０ｍｇ |
ペラグラ皮膚炎
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皮膚のかゆみ、潮紅
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パントテン酸 |
５ｍｇ |
５ｍｇ |
― |
疲れやすい |
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葉酸 |
２００μｇ |
２００μｇ |
１０００μｇ |
巨赤芽性貧血 |
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ビオチン |
３０μｇ |
３０μｇ |
― |
皮膚炎、白髪 |
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ビタミンＣ |
１００ｍｇ |
１００ｍｇ |
― |
壊血病 |
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ビタミン様因子とは、ビタミンと同様の働きがあるものの、体内で合成することができたり欠乏症が知られていない微量栄養素のこと
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名称（別名） |
特徴 |
主な働き |
多く含む食品 |
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ビタミンＰ （フラボノイド） |
水溶性 |
・ビタミンＣの働きを高める ・毛細血管をじょうぶにする ・血圧降下作用がある |
かんきつ類 そばなど |
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カロテノイド （ポリエン色素） |
植物に含まれる色素で多種類ある カロテン、リコペン、ルテイン、フコキサンチンなど |
・強い抗酸化作用がある |
植物性の食品 特に緑黄色野菜やかんきつ類、海藻など |
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イノシトール |
水溶性 ビタミンＢ群の一種 |
・細胞膜の成分になる |
オレンジ、メロン、グレープフルーツなど |
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コリン |
水溶性 アミノ酸から合成される |
・アセチルコリン、レシチンの材料になる ・高血圧、動脈硬化を防ぐ |
レバー 卵など |
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パラアミノ安息香酸 （ＰＡＢＡ） |
ビタミンＢ群の一種 |
・葉酸の合成に必要 ・肌・髪の老化を防ぐ ・腸内の有用菌を繁殖させる |
卵 レバー 牛乳など
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コエンザイムＱ （ユビキノン ・補酵素） |
脂溶性 |
・抗酸化作用がある ・糖質をエネルギーに変える ・白血球の作用を高める |
レバー 牛肉、豚肉 カツオ、マグロなど |
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ビタミンＵ （塩化メチルメチオニン スルホニウム） |
キャベツから発見された 商品名キャベジン |
・胃酸の分泌を抑える ・胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にする |
キャベツ レタス セロリなど |
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リポ酸 （チオクト酸） |
ビタミンＢ１とともに働く |
・抗酸化作用がある ・脳の損傷を修復する |
レバー 酵母など |
ミネラルとは、無機質ともいい、栄養学的にはビタミンと同様、体内の潤滑油的な働きをする栄養素です。ビタミンとは違い、単一の元素で構成されています。
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分類 |
名称（元素記号） |
主な働き |
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準主要元素 |
カルシウム（Ｃａ） |
骨や歯を形成する 神経の興奮を鎮める |
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リン（Ｐ） |
骨や歯を形成する リン脂質、核酸の成分になる |
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カリウム（Ｋ） |
心臓の機能や筋肉の機能を調整する ナトリウムと拮抗して細胞内の浸透圧を一定に保つ |
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イオウ（Ｓ） |
皮膚などを健康に保つ 酵素を活性化する 解毒作用がある |
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ナトリウム（Ｎａ） |
筋肉や神経の興奮を鎮める 細胞外液の浸透圧を保持する |
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塩素（Ｃｌ） |
胃液の成分になる 殺菌作用がある |
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マグネシウム（Ｍｇ） |
筋肉を活性化させる 神経の興奮を鎮める 酵素の作用を活性化する 糖質や脂質の代謝を助ける |
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微量元素 |
鉄（Ｆｅ） |
酸素を運搬して細胞にとり入れる エネルギーの燃焼に働く |
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亜鉛（Ｚｎ） |
核酸やたんぱく質の合成に働く |
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銅（Ｃｕ） |
ヘモグロビンの合成を助ける 鉄の吸収をよくする |
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ヨウ素（Ｉ） |
発育を促進する 基礎代謝を活発にする |
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セレン（Ｓｅ） |
抗酸化作用がある |
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マンガン（Ｍｎ） |
骨の形成を促進する 骨や肝臓での酵素の働きを活発化する |
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モリブテン（Ｍｏ） |
成長を促進させる 糖質などの代謝に関わる |
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クロム（Ｃｒ） |
糖質や脂質の代謝に欠かせない |
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コバルト（Ｃｏ） |
造血機能に不可欠 赤血球の色素の生成に関わる |
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超微量元素 |
バナジウム（Ｖ） |
コレステロールなどの代謝に関わる |
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フッ素（Ｆ） |
歯のエナメル色素を強化して虫歯予防に働く |
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ケイ素（Ｓｉ） |
コラーゲンの働きを助ける 骨、腱、爪、血管をじょうぶにする |
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ニッケル（Ｎｉ） |
尿素の分解を促す 酵素の働きをサポートする |
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リチウム（Ｌｉ） |
白血球を増加させる 自律神経の働きに関わる |
一日所要量、欠乏症、過剰症
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名称 |
一日の所要量 |
欠乏症 |
過剰症 |
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成人男性 |
成人女性 |
許容成人摂取量 |
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カルシウム（Ｃａ） |
600〜700ｍｇ |
６００ｍｇ |
２５００ｍｇ |
くる病、骨軟化症 |
高カルシウム血症 |
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リン（Ｐ） |
７００ｍｇ |
７００ｍｇ |
４０００ｍｇ |
骨や歯が弱る |
Caの吸収阻害 |
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カリウム（Ｋ） |
２０００ｍｇ |
２０００ｍｇ |
― |
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ナトリウム（Ｎａ） |
１０ｇ以下 |
１０ｇ以下 |
― |
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高血圧 |
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マグネシウム（Ｍｇ） |
２８０〜３２０ｍｇ |
２４０〜２６０ｍｇ |
６５０〜７００ｍｇ |
疲労感、筋力低下 |
下痢、吐き気 |
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鉄（Ｆｅ） |
１０ｍｇ |
１０〜１２ｍｇ |
４０ｍｇ |
貧血 |
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亜鉛（Ｚｎ） |
１０〜１２ｍｇ |
９〜１２ｍｇ |
３０ｍｇ |
味覚異常 |
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銅（Ｃｕ） |
1.6〜1.8ｍｇ |
1.4〜1.6ｍｇ |
９ｍｇ |
貧血 |
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ヨウ素（Ｉ） |
１５０μｇ |
１５０μｇ |
３ｍｇ |
甲状腺腫、クレチン症 |
甲状腺腫 |
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セレン（Ｓｅ） |
45〜60μｇ |
40〜４５μｇ |
２５０μｇ |
老化しやすい |
脱毛、爪の異常 |
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マンガン（Ｍｎ） |
3.5〜4.0 ｍｇ |
3.0〜3.5ｍｇ |
１０ｍｇ |
骨異常 |
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モリブテン（Ｍｏ） |
25〜30μｇ |
２５μｇ |
２００〜２５０μｇ |
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クロム（Ｃｒ） |
25〜35μｇ |
20〜30μｇ |
２００〜２５０μｇ |
耐糖反応の障害 |
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コバルト（Ｃｏ） |
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ビタミンB１２欠乏症 |
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ビタミンＣで疲労回復
カルシウムで神経系を強化
ビタミンＢ６で神経を休める
ビタミンＡ・Ｕで胃腸の粘膜をじょうぶに
ビタミンＥやナイアシンで血液の循環を促進
ビタミンＢ２で視神経の働きを高める
ビタミンＥで肌を活性化する
ビタミンＥで皮膚の形成を促進
ビタミンＢ２・Ｂ６で粘膜を保護する
ビタミンＡで皮膚や粘膜を健康に
ビタミンＢ６でたんぱく質の吸収を促進
ビタミンＢ６でホルモンバランスを改善
ビタミンＢ１で神経を鎮静させる
Ｑ．いつ摂取すれば効果的ですか？
Ａ．ビタミン、ミネラル類は摂った食べ物との密接な関連性があるので、食後３０分以内が効果的といわれています。水溶性のビタミンは、たくさんとっても利用されなければ、尿や汗とともにすぐに排泄されてしまいます。蓄積できないので、朝、昼、晩と分けてとると効果がとぎれません。一方の脂溶性ビタミンは、脂質に溶けて体内に吸収されるため、食事の前後にとると吸収が早くなります。使われなかった分は蓄積されるため、1日１〜２回にまとめてとっても構いません。
Ｑ．サプリメントを飲んではいけないときは、どんなときですか？
Ａ．アレルギー体質の人は、材料にアレルギー反応を示す素材が使われている可能性があるので、湿疹などのアレルギー反応が出た場合には、飲むのをやめて、自分に合ったものを探してください。また、血液検査や尿検査を受ける日には、ビタミン剤を飲むのをストップしてください。特にビタミンＣは、血液中のコレステロールや中性脂肪、尿酸などの数値を実際より低く表してしまうことがあるからです。
薬剤師にご相談ください。