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骨粗鬆症とは？ | ||
| 骨粗鬆症になりやすい人 | |||
| 予防 |  |
食事 | カルシウムの多い食品 |
| ビタミンDの多い食品 | |||
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運動 | 骨粗鬆症予防のための運動 | |
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日光浴 | ||
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治療薬 | ||
骨粗鬆症とは？
骨の量（骨量）が減って、骨がもろくなり骨折しやすくなる病気です。骨折は、脊柱（背骨）、大腿骨（太ももの骨）、あるいは、橈骨（手首から肘にかけての親指側の骨）に多くみられます。
正常な人は骨形成と骨破壊が同じスピードで起こりますが、この病気の人は骨形成より骨破壊が多くなり骨量が減っている状態といえます。
寝たきりの原因の第3位が、骨粗鬆症による骨折となっています。
骨粗鬆症の診断基準（2000年度改訂版）
骨塩量の平均値（＊１）に対する割合
判定
８０パーセント以上
正常
７０〜８０パーセント
骨量減少（＊２）
７０パーセント未満
骨粗鬆症
＊ １：若年成人（２０〜４４歳）の平均。
＊ ２：この段階でも脊椎の圧迫骨折や手足の骨折があれば、骨粗鬆症と診断されます。
骨粗鬆症になりやすい人
骨量は、２０歳前後で最大（ピーク・ボーン・マス＝最大骨量）となり、その後、４０歳後半までほぼ一定の値を維持し、５０歳前後から減少します。女性は、もともと骨が細いうえに、閉経によって女性ホルモンの分泌が減ることにより男性より骨粗鬆症になりやすいです。他には、運動不足、やせ過ぎ、遺伝、妊娠、胃切除をした人、甲状腺機能亢進症などの病気のある人は骨粗鬆症になりやすいといえます。
予防
骨を強くする3原則は、食事・運動・日光浴です。
骨量が最大となる若年期に、骨量をより多くしておくことが大切です。
食事
成人におけるカルシウムの1日所要量は６００ｍｇとされていますが、骨粗鬆症の予防には８００ｍｇのカルシウム摂取が理想です。成長期の若い人や骨粗鬆症の危険のある人は１０００〜１５００ｍｇが必要です。カルシウムは乳製品や大豆製品、小魚、緑黄色野菜、海草などに多く含まれています。
腸でのカルシウムの吸収を良くするために、ビタミンDをとることも大切です。
また、ビタミンKも骨代謝を改善します。その他に塩分の取りすぎやコーヒーの飲みすぎは、カルシウムの排泄を増加させます。喫煙、アルコールの取りすぎも骨量の減少につながります。
カルシウムの多い食品
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食品名 |
１００ｇ当たりの |
1回使用量 |
1回当たりの |
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パルメザンチーズ |
１３００ｍｇ |
大さじ１（６ｇ） |
７８ｍｇ |
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チェダーチーズ |
７４０ｍｇ |
1切れ（２０ｇ） |
１４８ｍｇ |
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プロセスチーズ |
８３０ｍｇ |
1切れ（２０ｇ） |
１６６ｍｇ |
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ブルーチーズ |
５９０ｍｇ |
1切れ（２０ｇ） |
１１８ｍｇ |
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カマンベールチーズ |
４６０ｍｇ |
1切れ（２０ｇ） |
９２ｍｇ |
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スキムミルク |
１１００ｍｇ |
大さじ２（１２ｇ） |
１３２ｍｇ |
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エバミルク |
２７０ｍｇ |
大さじ２（３４ｇ） |
９２ｍｇ |
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低脂肪乳 |
１３０ｍｇ |
１カップ（２１０ｇ） |
２７３ｍｇ |
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プレーンヨーグルト |
１２０ｍｇ |
１／２カップ（１０５ｇ） |
１２６ｍｇ |
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普通牛乳 |
１１０ｍｇ |
１カップ（２１０ｇ） |
２３１ｍｇ |
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干しえび |
７１００ｍｇ |
大さじ１（８ｇ） |
５６８ｍｇ |
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煮干し |
２２００ｍｇ |
１０尾（１５ｇ） |
３３０ｍｇ |
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桜えび（素干し） |
２０００ｍｇ |
大さじ２（６ｇ） |
１２０ｍｇ |
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まいわし丸干し |
４４０ｍｇ |
２尾（３０ｇ） |
１３２ｍｇ |
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どじょう |
１１００ｍｇ |
１０尾（８０ｇ） |
８８０ｍｇ |
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わかさぎ |
４５０ｍｇ |
中５尾（７５ｇ） |
３３８ｍｇ |
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しらす干し |
５２０ｍｇ |
大さじ１（５ｇ） |
２６ｍｇ |
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ししゃも（生干し焼き） |
３６０ｍｇ |
２尾（４０ｇ） |
１４４ｍｇ |
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オイルサーディン |
３５０ｍｇ |
１／２缶（５０ｇ） |
１７５ｍｇ |
|
しじみ |
１３０ｍｇ |
１／２カップ（２０ｇ） |
２６ｍｇ |
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凍り豆腐 |
６６０ｍｇ |
１枚（２０ｇ） |
１３２ｍｇ |
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油揚げ |
３００ｍｇ |
１／２枚（１０ｇ） |
３０ｍｇ |
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がんもどき |
２７０ｍｇ |
１／２個（５０ｇ） |
１３５ｍｇ |
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きな粉 |
２５０ｍｇ |
大さじ１（６ｇ） |
１５ｍｇ |
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生揚げ |
２４０ｍｇ |
１／２枚（７５ｇ） |
１８０ｍｇ |
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木綿豆腐 |
１２０ｍｇ |
1／３丁（１００ｇ） |
１２０ｍｇ |
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おから |
１００ｍｇ |
１／２カップ（５０ｇ） |
５０ｍｇ |
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絹ごし豆腐 |
４３ｍｇ |
１／３丁（１００ｇ） |
４３ｍｇ |
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納豆 |
９０ｍｇ |
１パック（５０ｇ） |
４５ｍｇ |
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大豆（水煮） |
１００ｍｇ |
１／２カップ（７０ｇ） |
７０ｍｇ |
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干しひじき |
１４００ｍｇ |
大さじ２（１０ｇ） |
１４０ｍｇ |
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まこんぶ（素干し） |
７１０ｍｇ |
５ｃｍ角１枚（１．５ｇ） |
１１ｍｇ |
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切り干し大根 |
５４０ｍｇ |
１／３カップ（１０ｇ） |
５４ｍｇ |
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小松菜（生） |
１７０ｍｇ |
１／３わ（１００ｇ） |
１７０ｍｇ |
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かぶの葉（生） |
２５０ｍｇ |
１株分（５０ｇ） |
１２５ｍｇ |
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大根の葉 |
２１０ｍｇ |
１／３本分（５０ｇ） |
１０５ｍｇ |
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おかひじき |
１６０ｍｇ |
１／２パック（５０ｇ） |
８０ｍｇ |
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菜花 |
１５０ｍｇ |
１／３束（７０ｇ） |
１０５ｍｇ |
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チンゲン菜（生） |
１００ｍｇ |
１株（１００ｇ） |
１００ｍｇ |
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春菊 |
９０ｍｇ |
１／３わ（７０ｇ） |
６３ｍｇ |
五訂日本食品標準成分表による
ビタミンDの多い食品
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食品名 |
１００ｇ当たりの |
１回使用量 |
１回当たりの |
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しらす干し |
６１μｇ（２４４０IU） |
５ｇ |
３μｇ（１２０IU） |
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さけ（生） |
２２μｇ（８８０IU） |
１切れ（１００ｇ） |
２２μｇ（８８０IU） |
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めかじき（生） |
１１μｇ（４４０IU） |
１切れ（１００ｇ） |
１１μｇ（４４０IU） |
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かれい（生） |
１３μｇ（５２０IU） |
１切れ（１００ｇ） |
１３μｇ（５２０IU） |
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うなぎの蒲焼き |
１９μｇ（７６０IU） |
１串（１００ｇ） |
１９μｇ（７６０IU） |
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ほししいたけ（どんこ） |
１７μｇ（６８０IU） |
２枚（６ｇ） |
１μｇ（４０IU） |
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いさき（生） |
１５μｇ（６００IU） |
１尾（１００ｇ） |
１５μｇ（６００IU） |
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さば（生） |
１０μｇ（４００IU） |
１切れ（１００ｇ） |
１０μｇ（４００IU） |
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さんま（生） |
１９μｇ（７６０IU） |
１尾（１００ｇ） |
１９μｇ（７６０IU） |
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いわし（生） |
１０μｇ（４００IU） |
中１尾（５０ｇ） |
５μｇ（２００IU） |
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卵黄（生） |
６μｇ（２４０IU） |
１個分（１８ｇ） |
１μｇ（４０IU） |
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ほんまぐろ（脂身・生） |
１８μｇ（７２０IU） |
１切れ（５０ｇ） |
９μｇ（３６０IU） |
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天然ブリ（生） |
８μｇ（３２０IU） |
１切れ（８０ｇ） |
６μｇ（２４０IU） |
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かつお（生） |
９μｇ（３６０IU） |
１切れ（５０ｇ） |
４．５μｇ（１８０IU） |
五訂日本食品標準成分表による
運動
適度な運動で骨が刺激されると、体内に入ったカルシウムが有効に使われ、骨量が増えることがわかっています。
骨を強くするための運動は、重量挙げのような負荷の大きい運動ほど有効ですが、ふつうは散歩や家事で毎日こまごまと動くことでもじゅうぶんです。
散歩なら１日３０分間、２キロメートルを歩くくらいでじゅうぶんです。
運動によって、筋肉も強くなり、身のこなしがよくなるので、転倒による骨折の防止もできます。
足や腰が痛くて歩けない人も簡単な体操でじゅうぶんです。その体操を最後に紹介しています。
日光浴
カルシウムの吸収に欠かせないビタミンDは、人間の皮膚が日光の紫外線を浴びることでつくられます。ただ、日焼けするほど浴びる必要はありません。夏なら木陰で３０分、冬なら手や顔に１時間程度の日光浴で十分です。
ガラスは紫外線をあまり通さないため窓越しの日光浴では効果はのぞめません。１日中家の中にこもりきりの人は、食事でじゅうぶんなビタミンDを取りましょう。
治療薬
＜骨の吸収を抑える薬＞
女性ホルモン・カルシトニン・ビスフォスフォネート・イプリフラボン
＜骨の形成を助ける薬＞
ビタミンK２
＜吸収と形成を調節する＞
ビタミンD・カルシウム剤
